معنای سروتونین serotonin ، روش های طبیعی افزایش سروتونین در بدن
اگر برای شما هم این سؤال پیش آمده که دوپامین و سروتونین چیست (serotonin چیست) ؟ باید گفت آنها انتقالدهندههای عصبی پیام رسانهای شیمیایی هستند که سیگنالهای الکتریکی را بین نورونهای مغز حمل میکنند. «دوپامین»و «سروتونین» دو انتقالدهنده عصبی مهم برای سلامت روان هستند.
آنها بر روحیه، حافظه، خواب، میل جنسی، اشتها و موارد دیگر تأثیر میگذارند. همچنین میتواند به عدم تعادل، اعتیاد، شرایط خلقی، مشکلات حافظه و مشکلات توجه کمک کند.
طی چند دهه گذشته، جهان شاهد افزایش داروهای عدم تعادل سروتونین و دوپامین بوده است. این نسخهها میتوانند علائم بسیاری از شرایط سلامت روان را درمان کنند. با این حال آنها لیست طولانی از عوارض جانبی بالقوه دارند، از سرگیجه تا بیخوابی. همچنین، اثر بخشی آنها در افراد مختلف متفاوت است. برای آشنایی بیشتر با دوپامین میتوانید راههای افزایش سروتونین کداماند؟ سروتونین گیاهی چیست؟ داروهای گیاهی افزایش دهنده سروتونین کداماند؟ اگه بهدنبال جواب این سؤالات هستید با ما همراه باشید.
بازجذب سروتونین گیاهی و سروتونین چیست؟
سروتونین، انتقالدهنده شیمیایی است که سبب افزایش احساسات مثبت شادی افزایش قدرت حافظه و یادگیری افزایش اشتها کمک به خواب بهتر و خوش اخلاقی میشود.
در زیر ۶ تا از اصلیترین و سریعترین راههای افزایش سروتونین طبیعی در بدن را برای شما آوردهایم که سبب افزایش بیش از حد سروتونین مغز در بدن و شادی در افراد میشود.
شماره ۱: در بعضی خوراکیها تریپتوفان وجود دارد که اگر با کربوهیدراتها به صورت همزمان ترکیبی مصرف شوند و این موضوع نشان میدهد که غذا فقط کارکرد شکم پر کن ندارد و بر روی احساس و اخلاق شما هم اثر میگذارد.
تعدادی از غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از تخممرغ، پنیر، آناناس، سویا، ماهیسالمون، کره بادامزمینی، انواع آلو، آلوچه، شیر تازه، انواع آجیل و گوشت بوقلمون که میتوانیم با نانهای گندم کامل و سبوس نگرفته یا نان جو کامل و یا برنج قهوهای مصرف کنیم.
شماره ۲: تمرینات ایروبیک باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون و تبدیل آن به سروتونین میشود. ورزشهایی مانند دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی سریع در هوای آزاد، آهسته دویدن و سایر ورزشهای ملایم که بیش از حد ظرفیت شما نباشند این خاصیت را دارند.
شماره۳: تحقیقات نشان داده است که سروتونین در زمستان به سمت کم شدن و در تابستان به سمت زیاد شدن گرایش پیدا میکند. گذراندن ۱۵ دقیقه در زیرنور آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک میکند لذا اگر مستاجر هستید خانههایی را برای اجاره انتخاب کنید که آفتابگیر باشد و اگر مالک هستید حتماً تغییراتی در خانه ایجاد کنید که بیشترین میزان نور خورشید را دریافت کنید.
شماره ۴: ۲۰ دقیقه ماساژ در هفته یکی از راههای افزایش افزایش سروتونین طبیعی مغز و دوپامین است و باعث کاهش کورتیزول و از بین رفتن استرس میشود.
شماره ۵: همانطور که افزایش سروتونین طبیعی باعث ایجاد احساس خوب شود، داشتن احساس خوب خودش یکی از راههای افزایش دوپامین و سروتونین میشود و این دو با هم رابطه مستقیم دارد.
ایجاد احساس خوب در ذهنتان با تجسم خلاق صحنههای شادی آفرین تصور کنید. به خاطرات شیرین گذشته فکر کنید روزانه به تصاویر و فیلمهای شادیآور نگاه کنید. کمدیهای عاشقانه را اگر به صورت دونفره نگاه کنید احساسات منفی را از شما دور میکند.
شماره ۶: وجود مقادیر بالای باکتریهای مفید روده مستقیم در ارتباط هستند. درصدی از سروتونین طبیعی بدن در روده وجود دارد. اینجاست که نقش تغذیه و بروز مشکلات گوارشی خودش را بیشتر نشان میدهد جامعهای که دستگاه گوارش مردمش سالم باشد دچار افسردگی نمیشود.
مصرف خوراکیهای طبیعی و غیره کارخانهای اولین گام در پیشگیری از مشکلات گوارشی است و مصرف غذاهای پر از فیبر و پروبیوتیک برای افزایش باکتریهای مفید روده گام دوم است. تعدادی از خوراکیهای پروبیوتیک عبارتند از: ماست پنیر و سایر لبنیات محلی، سرکه سیب و انگور خوراکی و برنج قهوه ای، گندم، جو و نانهای با آرد گندم و جو کامل.
اگر برای شما سؤال شده است که برای افزایش سروتونین مغز چه کنیم؟ باید در جواب بگوییم که برخی افراد میخواهند برخی از درمانهای غیر دارویی را قبل از اقدام به دارو امتحان کنند. برخی دیگر از داروهای حاوی سروتونین استفاده میکنند اما میخواهند آن را با راهکارهای دیگری مکمل کنند. اکنون که به خوبی میدانید دوپامین و سروتونین چیست باید به این نکته اشاره کنیم که افزایش سروتونین طبیعی و دوپامین نیازی به قرص افزایش دوپامین و سروتونین ندارد.
در زیر ۱۰ روش برای افزایش سروتونین و دوپامین وجود دارد.
۱۰ روش برای افزایش سروتونین
-
ورزش کنید
ورزش منظم حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز یکی از بهترین راههای افزایش سروتونین طبیعی است که باعث بهبود خلق و خوی کلی فرد میشود. تحقیقات نشان داده است که ورزش قلبی و عروقی طولانی مدت باعث افزایش سطح سروتونین طبیعی در مغز میشود. سروتونین میتواند خصومت و علائم افسردگی را کاهش دهد. همچنین تمایل به موفق بودن را تشویق میکند.
-
زمان زیادی را در طبیعت صرف کنید
در نسلهای گذشته، انسان بیشتر وقت خود را در فضای باز میگذراند. این روزها بسیاری از افراد در خانههای خود کار میکنند و پشت میز، زیر نور مصنوعی نشستهاند. محققان دریافتند که در کمتر از ۵ دقیقه خارج از منزل در محیط طبیعی میتواند باعث بهبود خلق و خو، افزایش انگیزه و افزایش عزت نفس شود. مقدار زمان صرف شده در نور خورشید با سنتز سروتونین و دوپامین ارتباط دارد و یک راه افزایش سروتونین است. حتی یک پیادهروی کوتاه در پارک میتواند باعث بهبود وضعیت رفاه شما شود.
-
سروتونین در مواد غذایی
حال که به سؤال سروتونین چیست، پاسخ دادهایم باید گفت که رژیم غذایی هم میتواند بر سلامت روانی فرد تأثیر بگذارد. قهوه یکی از مواد غذایی سروتونین دار است که تا زمانی که آن را مصرف میکنید سطح سروتونین و دوپامین شما را افزایش میدهد. هنگامی که نوشیدن قهوه را متوقف کردید، به ترک مصرف ادامه خواهید داد. مغز شما که به سطح بالایی از انتقالدهندههای عصبی عادت کرده است، مانند یک کمبود عمل میکند. ممکن است رژیم غذایی بدون کافئین تا ۱۲ روز طول بکشد تا مغز به حالت طبیعی خود برگردد.
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز از دیگر موادغذایی سروتونین دار هستند که باعث افزایش سطح سروتونین مغز بدون ترک آن میشوند. آنها به سروتونین کمک میکنند گیرندههای سلول عصبی را تحریک کنند و حملونقل را راحتتر کنند. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که امگا ۳ به کاهش علائم افسردگی کمک میکند. شما میتوانید امگا ۳ را در ماهیهای آب سرد مانند ماهی آزاد پیدا کنید.
برخلاف شایعات اینترنتی، خوردن بوقلمون سطح سروتونین مغز شما را افزایش نمیدهد. بسیاری از مردم فکر میکنند غذاهای غنی از تریپتوفان میتوانند باعث تقویت روحیه شوند، زیرا مغز از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده میکند. با این حال، تریپتوفان با چندین اسید آمینه دیگر برای انتقال به مغز رقابت میکند. از آنجا که در لیست اولویتهای بدن پایین است، معمولاً آن را از دست میدهد.
داشتن مقداری تریپتوفان در رژیم غذایی مهم است. اگر مقدار کافی از اینماده مهم را نداشته باشید، سطح سروتونین شما پایین میآید. اگر به تریپتوفان بیشتری نیاز دارید، میتوانید با خوردن غذاهای نشاستهای مانند نان گندم سبوس دار، سیب زمینی و ذرت آن را دریافت کنید.
-
مدیتیشن
این که «مدیتیشن چیست» را در مقالات قبل بررسی کردهایم اما بطور خلاصه مدیتیشن عملی تفکر آرام و متمرکز است. اغلب با تمرینات تنفسی همراه است. شواهد نشان داده است که مدیتیشن میزان ترشح دوپامین را افزایش میدهد. مدیتیشن میتواند استرس را برطرف کرده و احساس آرامش درونی ایجاد کند.
-
قدردانی
تحقیقات علمی نشان داده است که قدردانی بر سیستم پاداش مغز تأثیر میگذارد و یکی از بهترین راههای افزایش سروتونین است. این ماده با ترشح دوپامین و سروتونین ارتباط دارد. قدرشناسی به طور مستقیم با افزایش خوشبختی در ارتباط است.
مطالعات زیادی در مورد عملی به نام«تمرین سه نعمت» انجام شده است. به مدت یک هفته هر شب، سه چیز را یادداشت میکنید که از آنها سپاسگزار هستید. افرادی که این تمرین را به پایان میرسانند تمایل دارند که احساس خوشبختی بیشتر و علائم افسردگی کمتری داشته باشند. بهبود روحیه آنها میتواند تا شش ماه طول بکشد.
-
سروتونین گیاهی
اگر برای شما هم سؤال شده است که سروتونین گیاهی چیست و داروهای گیاهی افزایش دهنده سروتونین کداماند؟ باید پاسخ بدهیم که تمام روغنهای اساسی از گیاهان تأمین میشوند. این روغنها غالباً خاصیت دارویی دارند. براساس یک مطالعه روغنهای ترنج، اسطوخودوس و لیمو درمانی هستند و با استفاده از حس بویایی، مغز شما را ترغیب میکند تا سروتونین گیاهی و دوپامین آزاد کند.
توجه: همیشه دستورالعملهای روی برچسب بطری را دنبال کنید. اگرچه روغنهای اساسی «طبیعی» هستند، اما بعضی از آنها در صورت سواستفاده خطرناک هستند. اجازه ندهید کودکان خردسال با روغنهای اساسی بازی کنند.
-
دستیابی به هدف
وقتی به یکی از اهداف خود میرسیم، مغز ما دوپامین ترشح میکند. مغز این هجوم دوپامین را بسیار ارزشمند میداند. این ماده با تلاش در جهت رسیدن به هدفی دیگر به دنبال دوپامین بیشتر است.
اهداف بزرگتر به طور معمول با افزایش دوپامین به وجود میآیند. با این حال، بهتر است با اهداف کوچک شروع کنید تا شانس موفقیت خود را بهبود ببخشید. اهداف کوتاه مدت میتوانند برای رسیدن به یک هدف بلند مدت (و پاداش بزرگتر) جمع شوند. این الگو باعث ترشح مداوم دوپامین در مغز شما میشود.
-
خاطرات خوش
خاطرات خوش یک راه افزایش سروتونین است و محققان اثر متقابل خلقوخو و حافظه را بررسی کردهاند. آنها روی قشری مطالعات و آزمایشات مربوط به، منطقه مغز مرتبط با توجه تمرکز کردند. افرادی که خاطرات غم انگیزی را تجربه میکنند، در آن منطقه سروتونین کمتری تولید میکنند اما بالعکس افرادی که روی خاطرات خوش زندگی میکنند، سروتونین بیشتری تولید میکنند.
-
تجربیات جدید
یکی از راههای افزایش سروتونین کسب تجربیات جدید است. مغز با ترشح دوپامین به تجربههای جدید واکنش نشان میدهد. شما میتوانید با جستجوی تجربیات جدید، دوپامین خود را به طور طبیعی افزایش دهید. هر نوع تجربهای مؤثر خواهد بود. شما میتوانید کاری ساده مانند سرگرمی یا دستور العمل جدید انجام دهید یا میتوانید چیز بزرگی مانند چتربازی را امتحان کنید. هرچه شما با این فعالیت آشنایی کمتری داشته باشید، به احتمال زیاد مغز شما با دوپامین به شما پاداش میدهد.
-
درمان
اکنون که به خوبی میدانید سروتونین چیست (serotonin چیست) باید به این نکته توجه کنیم که تحقیقات نشان میدهد که اگر روحیه خود را تغییر دهید، میتوانید سنتز سروتونین را در مغز خود تحت تأثیر قرار دهید. این بدان معنی است که خلق و خوی و سنتز سروتونین تأثیر متقابل بر یکدیگر دارند.
روان درمانی اغلب به افراد کمک میکند تا روحیه خود را بهبود بخشند. ممکن است درمان بتواند به افزایش سطح سروتونین نیز کمک کند. در حالی که این ۱۰ روش میتوانند انتقال دهندههای عصبی شما را تقویت کنند.
نتیجهگیری:
حال که با دوپامین و سروتونین آشنا شدید و جواب سؤال دوپامین و سروتونین چیست را گرفتید و با راههای افزایش هورمون سروتونین آشنا شدید باید اشاره کنیم که جلسات رواندرمانی جایگزینی برای مراقبتهای پزشکی نیستند. اگر نگران سلامت روان هستید، همیشه باید به دنبال مشاوره پزشک یا درمانگر باشید. یک متخصص بهداشت روان میتواند به شما بگوید کدام روشها برای شرایط منحصر به فرد شما بهترین هستند. مصرف دارو یا شرکت در مشاوره شرم آور نیست. آنها در میان بسیاری از گزینهها یک روش معمول درمانی هستند و به شما در بهبود روند زندگیتان کمک شایانی میکنند.
ما در این مقاله توضیح دادیم که سروتونین (serotonin) چیست و راههای افزایش سروتونین و همینطور داروهای گیاهی افزایش دهنده سروتونین را مورد بحث قرار دادیم. منتظر نظرات شما عزیزان هستیم.
برخی از سؤالات رایج:
۱. سروتونین چیست؟
دو انتقال دهنده عصبی مهم برای روان و بدن انسان است. این ماده تأثیر مستقیمی بر فعالیتهای انسان مثل چرخه خواب و فعالیتهای جنسی نقش دارد و به بهبود عملکرد آنها کمک میکند.
۲. راههای ترشح سروتونین در بدن چیست؟
۱. ورزش کنید.
۲. زمانی را در طبیعت بگذرانید.
۳. از مواد غذایی که سروتونین تولید میکنند استفاده کنید.
۴. مدیتیشن
۳. تاثیر روان درمانی در ایجاد سروتونین چیست؟
سروتونین باعث بهتر شدن خلق افراد و در حالت کلی باعث میشود تا افراد دید بهتر و مثبتی به زندگی داشته باشند. روان درمانی نیز به بهبود عملکرد افراد و افزایش تاب آوری کمک میکند و این دو مکمل هم هستند.
نظرات شما عزیزان: